Tápanyagok nőknek minden életkorban
Ahogy az Ön szervezete változik, úgy változik annak igénye is.
A női test nagy mennyiségű genetikai anyagot hordoz. Minden életkorban folyamatosan alkalmazkodik a szükséges tápanyagok megszerzéséhez és fenntartásához. Az élet különböző szakaszaiban megváltozik a szervezet táplálkozási igénye - folyamatosan szüksége van különböző vitaminokra és ásványi anyagokra. A vitaminok és ásványi anyagok többsége pótolható a kiegyensúlyozott táplálkozással, viszont így pótolni minden szükséges tápanyagot igényes feladat. Ahogy az Ön szervezete változik, úgy változik annak igénye is. De Ön honnan tudja, mely étrend-kiegészítőket kell használni és mire szolgálnak? Mi ebben segítünk Önnek, ezért elkészítettük a legfontosabb tápanyagok áttekintését, amelyekre az élet egyes szakaszaiban szükség van.
Gyermekkor és serdülőkor (9-19 évesek)
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1300 mg / nap
Ajánlott ételek: brokkoli, kel, kínai káposzta
Mivel a csontok még növekedésben vannak, a törések kockázata magas lehet. A kalcium elengedhetetlen az erős csontozat és fogazat növekedéséhez gyermek- és serdülőkorban. Minél egészségesebb a csontozat, annál kisebb a későbbiekben a csonttömegvesztés valószínűsége. Némely gyermekkori táplálkozási szokás, mint például gyakori szódavíz fogyasztás, ill. a leveles zöldségekben szegény étrend, kalciumhiányhoz vezethet. Ezért különösen fontos biztosítani a gyermekek számára a kalcium ajánlott napi bevitelét.
Vas
Ajánlott napi adag: 8 mg menstruáció előtt, 15 mg menstruáció után
Ajánlott ételek: marhahús, pulyka és csirke, lepényhal, tonhal, lencse
A vas kulcsszerepet játszik az egészséges vérsejtek fenntartásában. Különösen fontos a tizenéves lányoknál a menstruáció ideje alatt. Minden menstruáció idején a vas elveszik a szervezetben, ami az immunitás gyengülését, letargiát és a koncentráció csökkenését eredményezi. Kimutatták, hogy azok a nők, akiknél nagyobb a vérveszteség, azok nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban és vérszegénységben. Egy finn tanulmány, amelybe 236 nő vett részt erős menstruációval kimutatta, hogy a nők 27% -a szenvedett vérszegénységbe és 60% -a vashiányba. A vizsgálat szintén kimutatta, hogy a vaskiegészítés hozzájárul a vérszegénység tüneteinek enyhítéséhez.
Az élet 2. évtizede
Folsav
Ajánlott napi adag: 400 mcg
Ajánlott ételek: spenót, kel, avokádó
Mivel a nők életük második évtizedében válnak felnőtté, így ebben az időszakban megváltoznak táplálkozási szükségleteik. Az anyaságra való felkészülés érdekében sok új vitamin kerül "előtérbe". Ezek közé tartozik például a folsav, amely az új sejtek kialakulásáért felelős. A folsav elsősorban megelőző hatása által ismert – csökkenti az idegcső záródási rendellenességek előfordulását. Mivel az idegcső záródási rendellenességek előfordulását a fogamzás előtti táplálkozás befolyásolja, így a folsavban gazdag ételek fogyasztása, ill. kiegészítése kiváló módja a terhességre való felkészülésének.
Kalcium és D-vitamin
Ajánlott ételek: sajt, tojás, lazac
Az élet második évtizede tele van változással. Ezek a változások a csontokkal is összefüggnek. Ebben a szakaszban a csontok folyamatosan megújulnak, míg a D-vitamin szükséges a kalcium gyors felszívódásához. És épp ellenkezőleg, hiánya gyenge és törékeny csontokhoz vezethet, ami növeli a törések kockázatát. Talán úgy gondolja, hogy ebben a korban még korai aggódni a csontok állapotát illetően, de ebben az évtizedben éri el az ember a csonttömeg csúcsát. Ez azt jelenti, hogy fennáll a csontgyengülés veszélye. Tekintettel arra, hogy a csonttömeg ezután már nem növelhető, így a csontjainkról való korai gondoskodás kulcsfontosságú az oszteoporózis kockázatának csökkentése szempontjából.
Terhesség időszaka
Folsav
Ajánlott napi adag: 400 mcg a terhesség előtt, 600 mcg a terhesség alatt, 400 mcg a szoptatás ideje alatt
Ajánlott ételek: bab, okra
Azok számára, akik kisbabát terveznek, a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend mellett a nagyobb mennyiségű folsav bevitele is fontos, mivel a folsav felelős a baba agyának, gerincének és koponyájának fejlődéséért. Az ajánlott napi adag eltérő a terhesség ideje előtt, alatt és után.
B Complex
Ajánlott ételek: tojás, tej, sajt, hús
A B-komplex kiváló energiaforrás a terhesség ideje alatt. Ez a vitamincsoport nagyon fontos a csecsemő fejlődéséhez és az anya jólétéhez. Hozzájárul az egészséges agy és a szemek fenntartásához, elősegíti a születési rendellenességek kockázatának csökkentését és a terhesség egyes tüneteinek enyhítését. Hallott már valaha arról, hogy "a baba elveszi az anya szépségét"? Technikailag igaz. A terhesség a B7-vitamin kimerüléséhez vezet. Ez a vitamin, amelyet biotinnak is neveznek, segíthet azoknak a várandós nőknek, akik hajhullással, a töredezett körmökkel és kiütésekkel küszködnek. Emellett támogatja az embrió növekedését is. Az első és a harmadik trimeszterben a terhes nők gyakran fáradtnak érezik magukat és energiára van szükségük.
Omega-3
Ajánlott napi adag: 650 mg
Ajánlott ételek: makréla, dió, chia mag
Az omega-3 zsírsavak nem csak a csecsemő szívének és agyának fontosak. Kimutatták, hogy pozitív hatással van a látás és a kognitív funkciók fejlődésére és csökkenti az allergia kialakulásának kockázatát a csecsemőknél.
D-vitamin
Ajánlott napi adag: 600 IU
Ajánlott ételek: narancslé, tonhal, gombák
A D-vitamin hozzájárul a baba immunrendszerének támogatásához és a csontok és a fogak fejlődéséhez.
Prenatal*
Néha nagy kihívás lehet az összes tápanyag megszerzése, amelyre Önnek és a babának szüksége van. A Prenatális Multivitamin készítmény kiváló megoldás, amely fedezi a szervezet tápanyag szükségleteit a terhesség ideje alatt. A Prenatális Multivitamin készítmény, biztosítja a szükséges mennyiségű kulcsfontosságú tápanyagokat mint pl. A-vitamint, B-komplexet, folsavat, kalciumot, ásványi anyagokat és egyéb összetevőket, amelyek nélkülözhetetlenek a baba és az anya számára.
* Minden szervezet más. Terhesség ideje alatt bármely étrend-kiegészítő használatát konzultálja kezelőorvosával.
Az élet 4. és 5. évtizede
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1000 mg
Ajánlott ételek: szardínia, mandula, joghurt
Ez az életszakasz fontos a csontok egészségének megelőzéséhez. Amikor a menopauza közeledik, csökken az ösztrogén szintje, ami negatív hatással van a csontépítésre. Sőt mi több? A szervezet kevesebb mennyiségű savat termel a kalcium felszívódásához, amely a kalcium és a D-vitamin megnövekedett napi adagjának szükségességéhez vezet.
Rostok
Ajánlott napi adag: 25 g
Ajánlott ételek: borsó, lencse, articsóka
Az anyaság ideje alatt a nők fenékre és combra híznak. A 40. életév betöltése után már csak egy területre - a hasra – rakódik le a zsír. Ez gyakran az ösztrogénszint csökkenésével van összefüggésben. A terhesség alatt szerzett zsírsejtek ösztrogén receptorokkal rendelkeznek. Az élet 4. évtizedében ezek a receptorok már nem aktívak, így a szervezet jelzi, hogy a zsírnak a hasi részen való lerakódását. Ennek a helyzetnek a megfelelő megoldása a rostban gazdag étrend. A rost ugyanis hozzájárul a hosszabb ideig tartó telítettség érzethez.
65 év felett
Ahogy a szervezet növekszik és fejlődik, igényei megváltoznak és ebben a menopauza időszaka sem kivétel. A csontok egészsége a növekvő életkorral prioritássá válik.
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1500 mg
Ajánlott ételek: sajt, rebarbara, füge
Az ösztrogénhiány miatt az osteoporózis megelőzése érdekében a menopauza ideje alatt szükséges a kalcium nagyobb mennyiségű bevitele a szervezetbe. Szintén fontos a törések kockázatának megnövekedésénél is. Az Osteoporosis Canada szervezet a kalcium napi 1500 mg bevitelét ajánlja 50 év felett.
Magnézium
Ajánlott napi adag: 320 mg
Ajánlott ételek: hal, bab, paradicsom
Mivel a menopauza ideje alatt a magnézium felszívódása a májban csökken, így az étrend-kiegészítők segíthetnek az elegendő magnézium mennyiségének biztosításában. A magnézium hozzájárul a csontsűrűség és az izmok erejének fenntartásához. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium pozitív hatást gyakorol a szívre, mivel segít normalizálni a vérnyomást.
Ginko biloba
A Ginko biloba az emlékezet és mentális tevékenység elősegítéséről ismert. Továbbá kedvező hatással van a demencia, az Alzheimer-kór, a depresszió és a szorongás megelőzésére is.
Referenciák:
1. Jaret, P. (2010, December). Nutrition for Women at Every Age. Retrieved from https://www.webmd.com/women/features/women-nutrition
Wolfenden, E. (2017, August). Nutritional Needs for 37-Year-Old Woman. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/522290-nutritional-needs-for-37-year-old-woman/
Hicks, R. Dr. (2016, July). Essentials Vitamins for Women At Every Age. Retrieved from https://www.webmd.boots.com/women/guide/essential-vitamins-women
2. Statistics Canada. (2012, November). Iron sufficiency of Canadians. Retrieved from https://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2012004/article/11742-eng.htm
3. Bruso, J. (2017, October 03). The Best Form of B-Complex Vitamin. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/470421-the-best-form-of-vitamin-b-complex-vitamin/
4. Ansel, K., & Doss, L. (2008, February 28). Healthy for Life: What to Eat in Your 20s, 30s, 40s, and Beyond. Retrieved from https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/what-to-eat-in-your-20s-30s-40s-and-beyond/
Anne, M. (2017, October 03). What Kinds of Vitamins Does a 20-Year-Old Female Need? Retrieved from https://www.livestrong.com/article/229895-what-kinds-of-vitamins-does-a-20-year-old-female-need/
5.Capetta, A. (2018, January 26). Here's What You Need to Know About Multivitamins. Retrieved from https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/
6. Wilson, D. Rose. PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (2017, March). The 14 Best Vitamins for Women. Retrieved from https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
Government of South Australia, Health. (2012, April). Healthy eating at different ages and stages. Retrieved from http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public content/sa health internet/healthy living/healthy eating/healthy eating at different ages and stages of your life
Canada, H. (2013, April 12). Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Folate Contributes to a Healthy Pregnancy. Retrieved from https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-folate-contributes-healthy-pregnancy-2009.html
7. National Health Service, UK. (2017, January). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/
8. American Pregnancy. (2018, April). Roles of Vitamin B in a Healthy Pregnancy. Retrieved from http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/
9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Effects of anemia and iron deficiency on quality of life in women with heavy menstrual bleeding. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93(7), 654-660. doi:10.1111/aogs.12394
