Ismerje meg tápanyagait: Omega-3

Mik az Omega-3 esszenciális zsírsavak?

Talán nem meglepő, de léteznek bizonyos zsírok, melyekre szervezetünknek naponta szüksége van. A zsírok és az olajak alapvető építőelemei a zsírsavak. Némely zsírsavakat „esszenciálisnak“ neveznek, mivel ezeket az emberi szervezet nem képes előállítani, pótlását kívülről kell megoldani – élelmiszerek, vagy étrend-kiegészítők formájában.

Az esszenciális zsírsavak egyik legegyszerűbb és legelérhetőbb élelmiszer forrása a hideg vízi halak. Ezek az omega-3 esszenciális zsírsavak (EFA), különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) forrása. Mindkét omega-3 esszenciális zsírsavnak számos különleges egészségügyi előnye van.

Milyen előnyei vannak az omega-3 savaknak?

Nem minden zsír tekinthető egyenértékűnek. Az étrendünkbe „egészséges” zsírokat ajánlatos beiktatni, különösen az omega-3 -at. Ezek az esszenciális zsírsavak döntő szerepet játszanak a szívfrekvencia szabályozásában, enyhítik a gyulladást, csökkentik a vér triglicerid szintjét (olyan zsírfajták, melyek jelen vannak a vérben), és szabályozzák a vérnyomást. Az omega-3 zsírsavak fő előnye, hogy segítik a szív egészséges működését valamint az agy egészséges fejlődését és működését. Ezen kívül ezek az egyedi zsírok a gyulladásgátló tulajdonságaiknak köszönhetően segítenek csökkenteni a gyulladást és enyhíteni az ízületi fájdalmakat.

Melyik az omega-3 legjobb élelmiszer forrása?

A hideg vízi zsíros halak az omega - 3 zsírsavak legjobb természetes forrása. Ajánlatos legalább hetente 2 alkalommal fogyasztani ezekből a halakból (1 adag körülbelül 100 gramm elkészített hal):
lazac
makréla
hering
pisztráng
szardínia

Egyes élelmiszerek, például. tej, tojás, és tejtermékek kis mennyiségű omega-3 zsírsavakkal dúsítottak. Nézze meg a címkét és győződjön meg arról, hogy tartalmaznak-e omega-3 zsírsavakat EPA és /vagy DHA-t vagy ALA-t (alfa-linolénsav). Bár az ALA -nak számos egészségügyi előnye van (ez is egy forrása az omega-6 zsírsavaknak), kimutatták, hogy az összehasonlítva vele az EPA-nak és a DHA-nak sokkal jobb hatással van a szívre.

Ha nem szereti a halakat, vagy ha nem tudja beiktatni étrendjében legalább kétszer egy héten, akkor a szervezetének omega-3 zsírsavakra van szüksége, amit biztosítani tud a halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő.

Mennyi a helyes halolaj fogyasztás naponta? Azon szervezetek ajánlása szerint kik a szívbetegségek megelőzésével és kutatásával foglalkoznak:

• Ha korábban nem szenvedett szívbetegségben – iktasson be az étrendjébe heti 2 adag zsíros halak, például lazacot vagy pisztrángot (100-140 g elkészített hal / adag). Ha nem eszik halat, a halolaj egy jó lehetőség, hogy az omega-3 esszenciális zsírsavak napi rendszerességgel szervezetébe jussanak. (Kanada Food Guide, az American Heart Association).

• Ha a triglicerid szint határeset (éhgyomorra mért) – naponta szüksége lesz 0,5 - 1g EPA + DHA -ra halból vagy halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőből, az orvossal való konzultálás után (American Heart Association).

• Ha magas a trigliceridszint (éhgyomorra mért) - akkor napi 1-2 g EPA + DHA halból vagy étrend-kiegészítő halolajat tartalmazó készítményre van szüksége, z orvossal való konzultálás után (American Heart Association).

• Ha nagyon magas a triglicerid-szint (éhgyomorra mért) - akkor napi 2-4 gramm EPA + DHA halból vagy halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőre van szüksége, z orvossal való konzultálás után (American Heart Association).

Mely étrend-kiegészítőt nem tanácsos együtt használni z omega-3 - mal?

A halolaj egyik hatásos módja, hogy segíti a vérhígítást, ezáltal csökken a véralvadás kockázata. Ha Ön jelenleg vérhígítót használ (beleértve az aszpirint), akkor ajánlatos a halolaj fogyasztását kerülni. Kérdezze meg orvosát, hogy a halolaj megfelelő-e az Ön számára.

Recept: Grillezett lazac avokádóval

A lazac nem csak a legegyszerűbb módja, hogy több omega-3 zsírsavak kerüljenek az Ön étrendjébe, de elkészítése is nagyon egyszerű és gyors. Próbálja ki ezt a receptet ma este! 30 perc alatt lesz egy finom vacsorája, amelyek kedveznek a szívének.

Ez az étel könnyen elkészíthető, ajánlott hozzá pirított spenót vagy párolt spárga.

Hozzávalók:

900 g lazac (vágjuk 4 részre)
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
1 teáskanál só
1 teáskanál őrölt kömény
1 tk paprika
1 teáskanál hagyma por
1/2 teáskanál őrölt chili paprika
1 teáskanál fekete bors

A avokádó salsához szükséges:
1 szeletelt avokádó
1/2 apróra vágott vöröshagyma
2 lime leve
1-2 kávéskanál apróra vágott koriander levél
Só (ízlés szerint)

Elkészítés:

Keverje össze a sót chili fűszert, köményt, paprikát, hagymaport, borsot; a lazac szeleteket kenje meg olívaolajjal és az elkészített fűszerkeverékkel.
Tegye 30 percre a hűtőszekrénybe.
Melegítse elő a grillt.

Tegye az edénybe az avokádót, hagymát, koriandert, lime levet és sót; Keverje jól össze, és tegye a hűtőbe.
A lazacot grillezze, amíg nem lesz kész (kb. 5 percig).
Tálalás előtt tegyen a lazacra az avokádós salsából.
Jó étvágyat!

Recept átvett: http://www.thecookierookie.com/